Regeneration

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Regeneration – die Vorbereitung auf Hindernisläufe bezieht sich auf die Themenfelder Training, Ernährung und Regeneration. In diesem Beitrag werden eine Reihe von Regenerationsmöglichkeiten aufgezeigt. Um einen Hindernislauf bestmöglich zu absolvieren, ist es empfehlenswert die Tapering-Phasen (Zuspitzung zum Event) einzuhalten. Das bedeutet, dass man sein Training, mit Fokus auf ein Event, langsam runterfährt, sodass man auf dem Tag genau seine volle Leistungsfähigkeit abrufen kann und ausgeruht in die Veranstaltung startet. Dabei regeneriert sich der Körper zwar, die Leistungsfähigkeit wird jedoch voll beibehalten. Bei der Ernährung nimmt man gute Kohlenhydrate auf (Nudeln, Reis und Kartoffeln). Somit füllt sich der Glykogenspeicher optimal auf. Dem Läufer steht dann beim Wettkampf die größtmögliche Energiereserve zur Verfügung. Den ausführlichen Beitrag zum Thema Ernährung findest du: HIER.

Tapering für Hobby-Athleten

Die Taper-Phase dient zum Auffüllen des Kohlenhydratspeichers vor dem Wettkampftag. Im Profibereich (zum Beispiel beim Triathlon) werden die Taper-Phasen professioneller durchgeführt. Es gibt keine genauen Regeln. Jeder hat andere Trainingsstände. In der Regel starten Profis drei Wochen vor der Veranstaltung mit den Tapering-Phasen. Für den Normalbürger, der an einem Hindernislauf teilnehmen möchte, würden wir eine abgeflachte Variante empfehlen, denn Extremläufe sollte man auch mit voller Energie begegnen.

Beispiel Tapering (100% wären das normale Trainingspensum):
Zwei Wochen vor dem Event: Das Trainingspensum wird auf 80 Prozent reduziert.
In der zweiten Woche findet auch das letzte Testrennen statt, welches dem Event ähnelt. Eine Woche vor dem Event: Das Trainingspensum wird auf 60 Prozent reduziert. Der letzte lange Lauf wird sieben Tage vor dem Event durchgeführt.

Fünf Tage vor dem Event: Das Trainingspensum wird auf 30 Prozent reduziert.
Vor allem ruhige Regenerationsläufe (130 Herzfrequenz) sind angesagt. Drei Tage vor Event: Eine kurze Laufeinheit im Wettkampftempo (den Körper an das Tempo erinnern). Zwei Tage vor dem Event: Ruhetag! Der Tag vor dem Event: langsamer Dauerlauf (vier Kilometer mit vier kleinen Steigerungsläufen- das sogenannte Anschwitzen). Dann startet ihr mit voller Energie in euer Event! Auch wenn manche Einheiten unbefriedigend wirken mögen, wird der Körper für die Veranstaltung auf den Punkt genau fit gemacht. Er kann ausgeruht und mit der größtmöglichen Energie in dieses Highlight starten. Durch die richtige Ernährung nimmt man viel Energie auf. Trainingstipps kannst du dir aus unserem Trainingsbeitrag holen: HIER.

Folgen einer unzureichenden Regeneration

Bei fehlender Regeneration wird der Körper unvollständig mit Nährstoffen versorgt. Wenn man dem Körper zu wenig Zeit lässt, erfolgt ein Übertraining, welches zum Leistungsabfall, Verletzungen und Krankheiten führen kann. Ist die Dauer der Regeneration zwischen zwei Trainingseinheiten dagegen zu lang, findet keine Leistungssteigerung statt. Die Anpassungsspitze der Superkompensation wird überschritten. Die Einheit zuvor war für die Katz. Es ist individuell und schwer die richtige Balance zu finden. Die Prozesse zur Regeneration sind sehr komplex. Vor allem in der Vorbereitung ist die Regeneration sehr wichtig.

Jeder Athlet sollte die Bedeutung der Erholung zum richtigen Zeitpunkt erkennen und sich danach richten. Nach einer intensiven Belastung beginnt der Körper mit wichtigen biologischen Wiederherstellungsprozessen. Der Körper repariert Muskelrisse, füllt die Energiespeicher auf und steigert so die Leistungsfähigkeit. Der Sportler muss die Erholungsphase richtig einschätzen. Man sollte erholt in das nächste Training gehen, um die Leistungsgrenzen besser zu verschieben. Lieber ausgeruht und intensiv trainieren, als nur mittelmäßig trainieren.

Aktive Erholung

Das Zauberwort der Regeneration heißt: Aktive Erholung! Diese führt zur Leistungsverbesserung. Die Berücksichtigung eines Regenerationstrainings kann einen echten Mehrwert haben. Große Belastungen im Training müssen richtig verarbeitet werden. Das bedeutet nicht immer, dass man sich vollkommende Ruhe gönnt. Der Leistungssport zeigt, dass je eher man wieder eine Trainingseinheit in den Schwellenbereich einbaut, desto eher kann auch das Leistungsvermögen weiter anwachsen. Die Wiederherstellung der Organsysteme beschleunigt sich. Die Leistungssteigerung hängt immer auch von der Regenerationsfähigkeit ab.

Bedeutung der Regenerationsphasen

Die Regeneration beginnt mit dem Aufwärmprozess am Anfang einer Trainingseinheit. Hier werden wichtige Grundlagen gelegt um Schäden zu vermeiden. Während der Einheit sollte man rechtzeitig Flüssigkeit und Energie aufnehmen. Nach dem Training sind vor allem die ersten 30 bis 60 Minuten sehr wichtig. Hier sollte man Flüssigkeit, Proteine und Kohlenhydrate in kleinen Mengen aufnehmen. Es dient vor allem als Brücke zu einer ausgewogenen Mahlzeit. Man verliert keine Zeit und Zeit ist das wichtigste Gut bei der Regeneration.

Aus dem Leistungssport ist bekannt, dass man sechs bis zehn Stunden nach einer intensiven Einheit bereits wieder trainieren kann. Dann aber in Form von einem Lockerungsläufchen. Durch diese aktive Erholung beschleunigt man die Regeneration um 30%. Auch wenn eine weitere Einheit nicht logisch erscheint, führt der Lockerungslauf dazu, dass die Dauer der Laktatelimination beschleunigt wird.

Trainingstagebuch führen
Ein Tagebuch kann helfen, wichtige Informationen zu erhalten. Es zeigt uns Formschwankungen auf. Ursachen können aufgedeckt werden. Regenerationszeiten können strickt geplant, überwacht und eingehalten werden. Man kann sein Training optimieren und effektiv vorbereiten. Der Athlet muss auf die Signale seines Körpers hören! Wenn man die Regenerationstipps einhält, kann man viele Events im Jahr planen. Eine Übersicht findet ihr in unserem Jahreskalender: HIER.

Eisbad oder Sauna
Eine Sauna lässt uns schwitzen. Die Durchblutung wird angeregt und der Abbau von Abfallprodukten in der Muskulatur geht voran. Der Saunagang wirkt entspannend auf die Psyche. Er gibt denn dann ein Eisbad noch Sinn? JA! Der Prozess bei einem Eisbad ist umfangreicher. Wenn man in eine Eistonne steigt, verengen sich die Blutgefäße, um nach der Kühlung wieder überschießend stark durchblutet zu werden.

Die gesteigerte Durchblutung fördert den Abbau von Abfallprodukten noch besser als ein Saunagang. Auch die feinen Risse in den Muskeln heilen auf diese Weise schneller ab. Unser TIPP: Eine gute Saunalandschaft hat viele Saunen und Kältebecken. Eine Mischung aus Saunagängen und dem Gang in die Eistonne sind ideal. Traut euch ins Eisbecken und seht es als kleines Überwindungstraining für ein Hindernis mit Eiswasser. Das gleiche gilt übrigens auch für ein heißes Bad.

Kompressionssocken
Schon bei Wettkämpfern sieht man ab und zu Kompressionssocken. Wir empfehlen sie auch nach dem Training und nach dem Wettkampf zu tragen. Sie fördern ebenfalls die Durchblutung. Beispiele findet ihr in unserem Shop: HIER.

Schlaf
Der Schlaf ist die beste Regeneration, die man haben kann. Der Körper repariert sich selbst. Der Organismus wird wieder fit gemacht. Die Zellen der Muskeln und Knochen werden wieder aufgebaut. Schlaf ist äußerst wichtig!

Massage
Sie lockert die Muskulatur und verbessert die Durchblutung. Heutzutage gibt es sogenannte Faszienrollen, mit denen man sich selber massieren kann.

Unser neues Magazin findest du: HIER.

 

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